Close
  • Principal
  • /
  • Aptitude
  • /
  • Meilleur entraînement pour les débutants: ce sont les meilleurs exercices si vous vous entraînez pour la première fois

Meilleur entraînement pour les débutants: ce sont les meilleurs exercices si vous vous entraînez pour la première fois

Les meilleurs exercices pour les débutants sont le moyen idéal pour commencers'entraîner à la maison. Nous avons initialement compilé cette liste des meilleurs entraînements pour les débutants pour la nouvelle année, mais c'est tout aussi utile si vous êtes maintenant coincé à la maison et inquiet de devenir inapte. Ce sont des entraînements qui conviennent le mieux aux personnes qui n'ont pas fait beaucoup d'exercice auparavant ou qui y reviennent après une pause.


Si vous essayez de commencer àperdre du poids rapidement, faire plus d'exercice n'est que la moitié de la bataille, mais c'est néanmoins très important. Faire de l'exercice régulièrement peut améliorer votre système cardio-vasculaire (votre cœur et vos poumons) et relancer votre métabolisme. Avoir un métabolisme plus rapide signifie que vous pouvez brûler les graisses plus rapidement et vous vous sentirez plus frais avec le temps.

Vous n'aurez pas besoin de quantités excessives d'équipement pour commencer à faire de l'exercice régulièrement; en fait, aucun des exercices ci-dessous pour les débutants ne nécessite un équipement de fitness.

Nous ne recommandons que trois pièces d'équipement: un bonmontre de course, àbande de résistanceet si vous souhaitez maximiser le confort pendant l'exercice, untapis de yoga.

•Meilleur entraînement à domicile: mettez-vous en forme de V avec l'ancien joueur de rugby professionnel James Middleton


Une montre de course à pied peut vous aider à mieux comprendre les zones de fréquence cardiaque, car beaucoup d'entre elles disposent d'une fonction de suivi de la fréquence cardiaque en temps réel, ce qui facilite le maintien de votre fréquence cardiaque dans les zones de combustion des graisses et de cardio-training. Les bandes de résistance sont extrêmement bon marché, simples et faciles à ranger et peuvent être utilisées pour de nombreux entraînements. Et travailler sur un bon tapis n'est que du bon sens. Les sols durs vous feront mal, et vos tapis à poils longs ne bénéficieront pas vraiment de la transpiration sur eux.

Soyez en forme à la maison avec Pingtwitter

  • Meilleur gym à domicile: tout l'équipement dont vous avez besoin pour vous entraîner à la maison
  • Meilleur entraînement à domicile de callisthénie: 5 exercices et presque aucun équipement ne peut vous déchirer
  • Meilleur entraînement à domicile: frappez fort au gymnase à domicile avec LES 5 MEILLEURS exercices de gym à domicile
  • Comment obtenir un gros cul verrouillé:meilleur entraînement des fessiers
  • Comment obtenir rapidement de gros bras à la maison: lemeilleur entraînement des biceps et des triceps pour les gymnases à domicile

Mieux vaut prévenir que guérir

Si vous êtes même légèrement préoccupé par tout ce qui concerne votre nouveau régime d'exercice, veuillez consulter un professionnel de la santé - et non une célébrité Instagram - avant de commencer.


Si vous avez des inquiétudes concernant votre bien-être général ou si vous commencez à faire de l'exercice, parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de la santé avant de commencer votre nouveau régime d'exercice.

Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui essaient de se renforcer après avoir été malades pendant de longues périodes. Autant nous avons essayé de rassembler les meilleurs exercices pour les débutants complets, autant que vous ayez subi une chirurgie du genou, par exemple, tout exercice mettant une pression sur vos genoux est hors de question.


Soyez toujours prudent, raisonnable et attentif à votre corps, avant, pendant et après vos entraînements également.

Meilleurs exercices pour les débutants (complets)

Une alimentation saine est essentielle si vous voulez être en meilleure santé et plus mince plus tôt

(Crédit d'image: Getty Images)

Nos meilleurs conseils pour se mettre en forme en un rien de temps

Commencez par une bonne alimentation


Malheureusement, il n'y a aucun moyen d'avoir une alimentation saine, que ce soit si vous voulez perdre ou peut-être prendre du poids. Avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation, il est préférable de commencer à enregistrer votre consommation alimentaire pour voir quels aliments contiennent trop de matières grasses ou de sucre, avec des applications gratuites commeMyFitnessPalc'est très facile de le faire. Une fois que vous avez une bonne idée, vous pouvez commencer à remplacer les mauvais aliments par des aliments plus sains.

Boire beaucoup

Une autre chose évidente à faire si vous voulez relancer votre métabolisme est de boire beaucoup d'eau. Pas de boissons gazeuses, pas de café / thé, d'eau. Avoir suffisamment d'eau dans votre système aidera vos cellules à se régénérer plus rapidement, les toxines à être évacuées de votre système plus efficacement, et juste en général, pour que vous soyez en meilleure santé.

• Vouloir savoircomment perdre du poids à la maison? Couper cet article ONEde votre alimentation aidera

Changer progressivement

La pire chose que vous puissiez faire est d'introduire cinq jours d'exercice dans votre vie et de réduire votre apport calorique en remplaçant les pizzas par des salades de feuilles. Cela mettra énormément de stress sur votre corps et réduira très bientôt votre enthousiasme. Commencez par ajouter quelques jours d'exercices légers et introduisez des aliments plus sains dans votre alimentation.

Vous pouvez également échanger des calories contre des calories. Ainsi, au lieu d'avoir cinq gâteaux Jaffa (~ 250 kcal), vous pouvez avoir 50 grammes de riz avec deux falafels, soit à peu près la même quantité de calories. En faisant cela, vous mangerez naturellement moins car vous vous sentirez rassasié plus longtemps.

Pensez à une classe

Les humains étant des animaux sociaux, nous aimons être en compagnie plus que d'être seuls. Travailler à la maison est pratique, mais en allant à un cours, vous séparez mentalement un lieu de relaxation (à la maison) du lieu d'exercice (où que se trouve le cours).

Assister physiquement à un cours d'exercice n'est actuellement pas possible, mais il existe de nombreuses applications vous permettant de rejoindrecours en ligne gratuits. C'est un excellent moyen de rester motivé sur le long terme. Vous voulez prendre l'habitude de commencer un mode de vie plus sain, pas perdre du poids en une semaine. En étant plus attentif à votre alimentation et à vos exercices, vous perdrez de toute façon l'excès de graisse très bientôt.

Soyez juste persévérant

N'oubliez pas: tout est dans votre tête. Vous avez envie de transformer votre vie et pour cela, vous devrez prendre de nouvelles habitudes qui resteront dans les parages. Cela peut sembler un grand dépassement pour être en bonne santé, mais ce n'est vraiment pas le cas. Les changements se produiront progressivement et vous, au moment où vous remarquerez le changement de mode de vie, vous les aurez déjà établis fermement.

Il ne faudra que quelques semaines pour commencer à voir les résultats de la perte de poids, mais cela peut prendre jusqu'à 12 semaines pour voir les effets de la croissance musculaire. Au moment où vous verrez les résultats, vous ferez déjà de bons progrès et plus susceptibles de vous en tenir à votre nouveau style de vie.

Guides de perte de poids

  • Perte de poids avec le régime 5: 2:nécessite de la volonté mais peut être puissamment efficace
  • Régime céto: pourquoi vous devriez l'essayer, comment cela aide à perdre du poids et comment commencer à être cétogène
  • Meilleur pèse-personne
  • Pourquoi faire du yoga?Voici 5 bonnes raisons
  • Comment perdre du poids avec le jeûne intermittent
  • septmeilleurs aliments pour brûler les graissesrecommandé par SAS Who Dares Wins star Ollie Ollerton
  • Vous voulez être en forme pour le printemps? Voici pourquoientraînement d'hiverest la clé du succès de l'été
  • Meilleur équipement de course d'hiver: affrontez les éléments avec les meilleures chaussures de course d'hiver, des hauts de course d'hiver et plus encore

Meilleurs exercices pour les débutants (complets)

Buvez un grand verre d'eau environ une demi-heure avant de faire de l'exercice et ayez-en un autre dans les bras pendant que vous faites les exercices. S'étirer un peu avant et après l'exercice est également bénéfique, procurez-vous un rouleau en mousse ou unoutil de massageet détendez vos muscles tendus.

Essayez de ne pas manger une heure avant le début de l'exercice etboisson protéinéeou uncollation protéinéeaprès avoir terminé l'exercice. Cela aidera à la régénération musculaire et vous gardera rassasié aussi.

Meilleurs exercices pour les débutants (complets)

Vous pouvez aller aussi verticalement que confortable

(Crédit d'image: Getty Images)

1. Mur push-up

Muscles travaillés: pectoraux (muscles de la poitrine), bras (principalement triceps), deltoïdes (principalement les épaules avant)

Les pompes murales sont d'excellentes alternatives aux pompes régulières et mettent moins de pression sur vos articulations et vos muscles. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice (et que vos muscles deviennent plus forts), vous pouvez progressivement passer à une position plus horizontale, comme illustré ci-dessus.

Pour effectuer une poussée au mur, tenez-vous complètement debout, à la distance du bras du mur, les jambes à la largeur des épaules. Placez vos paumes sur le mur puis pliez lentement vos coudes pour que votre tête se rapproche du mur. Avancez autant que vous vous sentez confortable, puis repoussez-vous à la position de départ. Faites attention de ne pas perdre l'équilibre lorsque vous étendez vos bras.

Une chose à laquelle il faut garder à l'esprit lorsque vous faites des pompes murales est de garder le dos droit. Traitez les pompes murales comme des pompes régulières et ne laissez pas votre hanche s'affaisser, que ce soit vers l'avant ou vers l'arrière.

  • Obtenez de plus gros pectoraux: L'entraînement ultime pour une poitrine bestiale avec un attrait pour les pectoraux
  • Comment obtenir rapidement de gros bras: les meilleurs entraînements de biceps et de triceps pour gagner des armes

Meilleurs exercices pour les débutants (complets)

La fente latérale étendra vos jambes et renforcera vos fesses

(Crédit d'image: Future)

2. Poumon latéral

Muscles travaillés: fessiers (muscles des fesses), quadriceps (cuisses), ischio-jambiers (l'arrière des cuisses)

Les fentes latérales sont excellentes car, comme dans le cas des pompes murales, vous pouvez l'ajuster à votre niveau de compétence en augmentant ou en réduisant les marches. Quelle que soit la distance que vous pouvez parcourir sur le côté, les fentes latérales étireront vos ischio-jambiers et renforceront également vos fessiers.

Au fur et à mesure que vous progressez dans l'exercice, vous pouvez envisager de tenir des poids plus petits, comme un petithaltèreou un best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell, pour augmenter la résistance. Cela vous fera également utiliser davantage les muscles de vos bras ainsi que votre tronc.

Pour effectuer une fente latérale, tenez-vous debout avec les jambes à peu près à la largeur des épaules, le corps complètement droit, les mains devant votre corps - comme sur la photo ci-dessus, mais sans tenir un poids.

Lorsque vous êtes prêt, mettez-vous sur le côté aussi loin que cela vous convient, puis pliez légèrement le genou de votre jambe d'appui. N'essayez pas d'en faire trop et de descendre complètement lorsque vous êtes en position de marche latérale. Surtout si vous n'avez pas fait beaucoup d'exercice auparavant, vous pourriez avoir du mal à vous relever d'une position de squat profond.

Après le squat, étendez à nouveau votre jambe et revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe.

  • Meilleurs entraînements pour les jambes: cet exercice pour les jambes construira des jambes plus grandes et plus toniques. Ne négligez PAS le jour des jambes!

Meilleurs exercices pour les débutants (complets)

Les squats sont probablement le meilleur moyen de renforcer tout le bas de votre corps

(Crédit d'image: Future)

3. Tenue accroupie / accroupie

Muscles travaillés: fessiers (le plus gros muscle de votre corps), quadriceps (cuisses), abdos / tronc

Les squats sont des exercices incroyables car ils travaillent tout le bas du corps. Et le bas de votre corps a besoin de tout l'amour qu'il peut avoir, si ce n'est pour une autre raison, car il abrite le plus gros muscle de votre corps, le maximum des fessiers, les muscles chargés de garder votre corps droit lorsque vous vous tenez debout.

Effectuer un squat est assez simple et nous n'entrerons pas dans les détails ici. Cependant, il y a deux choses auxquelles vous devez faire attention, comme garder le dos droit tout au long du mouvement. Afin de pouvoir faire exactement cela, vous devrez tenir vos fesses dans la position la plus basse, pour garder votre centre de gravité au-dessus de vos pieds, et cela peut également aider si vous étendez les bras devant vous.

Comme pour les fentes latérales, assurez-vous de ne pas aller trop profondément avec le squat, vous ne voulez pas mettre trop de pression sur vos genoux. Pour une activation musculaire supplémentaire, vous pouvez essayer des prises de squat, où vous vous arrêtez et maintenez la moitié du squat pendant quelques secondes. Cela aidera énormément, même sans poids supplémentaire, à ajouter de la résistance à votre entraînement.

  • C'est le meilleur exercice pour travailler le PLUS GROS muscle de votre corps
  • Entraînement complet du corps de la semaine: un mouvement, plusieurs muscles travaillés - comment fairedeadlift

Meilleurs exercices pour les débutants (complets)

Les rangées assises peuvent être effectuées assis sur le sol, en utilisant uniquement des bandes de résistance

(Crédit d'image: Future)

4. Rangées de bandes de résistance assises

Muscles travaillés: lats (gros muscles sur le côté du dos), biceps, avant-bras

Posez votretapis de yogaet asseyez-vous dessus par terre. Prenez lebande de résistanceet accrochez-le autour de vos pieds, puis étendez vos jambes devant vous. Soyez très prudent avec la bande de résistance et pour les meilleurs résultats, portez une paire dechaussures d'entraînementpour plus de traction.

Gardez vos pieds à la verticale pour que le bracelet ne glisse pas de vos pieds et ne vous frappe pas au visage. Tirez le bracelet vers l'arrière et non vers le haut. Pendant que vous tirez sur la bande, concentrez-vous sur les muscles de votre dos, autant que vous le pouvez.

Lorsque vous laissez la bande de résistance avancer, ne laissez pas votre corps trop pencher en avant. Vous essayez de faire travailler vos lats et vos biceps ici, pas besoin de vous balancer pendant que vous ramez. Vous vous penchez néanmoins légèrement en avant et en arrière, mais essayez de garder le mouvement de bascule au minimum, pour éviter les douleurs au bas du dos.

La prochaine étape consiste à obtenir unWaterRower, en utilisant cela, vous brûlerez chaque couche de graisse en un rien de temps.

  • Meilleurs exercices du dos: les meilleurs entraînements lats pour réduire les maux de dos, gagner du muscle et obtenir une forme en V
  • Exercices de bande de résistancepour un entraînement rapide du corps entier à la maison

Meilleurs exercices pour les débutants (complets)

Commencez par marcher et progressez progressivement jusqu'au jogging puis à la course

(Crédit d'image: Getty Images)

5. Marcher

La marche est l'un des meilleurs moyens d'introduire l'exercice dans votre vie. Marcher à un rythme soutenu - pas de marche mais pas de marche forcée non plus - peut augmenter votre rythme cardiaque et donc brûler des calories efficacement. Disons que vous pesez 100 kilos, en marchant 5 miles, vous pouvez brûler plus de 600 calories! Est-ce que c'est génial?

Mieux encore, vous n'avez même pas besoin de faire tout votre possible pour commencer à marcher, il vous suffit de remplacer certaines de vos séances de voiture par des séances de marche. Ainsi, vous pouvez marcher jusqu'au centre-ville pour faire un peu de lèche-vitrines, puis rentrer chez vous et brûler des calories. Pas besoin d'équipement spécial non plus. Gagne tout autour.

Bien sûr, vous pouvez obtenir une belle paire dechaussures de marchesi vous souhaitez vous faire plaisir, mais ce n'est pas indispensable.

  • Entraînement semi-marathon: comment une montre de course peut faire de vous un meilleur coureur
Les meilleures offres de gym et de fitness du jour - Stock vérifié toutes les 30 minutes Prix réduit Muc-Off Wet Lube - 50 mlLubrifiant humide Muc-OffCycles de réaction en chaîne9,99 $ 7,59 $ Vue Voir tous les prixYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10.88 ViewVoir tous les prixGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32.41 ViewVoir tous les prixSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 VoirVoir tous les prixCreapure Reflex Nutrition ...Reflex Nutrition Creapure CréatineKogan.com27,72 $ Vue Voir tous les prixPrix ​​réduit Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 $ VoirVoir tous les prixBalle d'exercice Trideer ... Balle d'exercice Trideer Amazon $ 121.84 VoirVoir tous les prixNaked Mass - Poids naturel ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147.93 ViewVoir tous les prixOakley Hommes (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199.95 ViewVoir tous les prixHaltère Bowflex Select Tech ...Haltères Bowflex SelectTechRebelle199,99 $ Vue Voir tous les prixNous vérifions plus de 130 millions de produits chaque jour pour les meilleurs prix Les meilleures offres de montres de fitness du jour Prix réduit Utilisé comme démonstration Apple Watch ...Apple Watch 5Kogan.com599 $ 499 $ Vue Voir tous les prixPrix ​​réduit Garmin Fenix ​​6-47mm (Argent ...Garmin Fenix ​​6Kogan.com999 $ 597 $ Vue Voir tous les prixPOLAR Ignite - Advanced ... Polar Ignite Amazon $ 280.61 AfficherVoir tous les prixPrix ​​réduit Polar Vantage V - Noir - M / LPolar Vantage VCycles de réaction en chaîne699 $ 571,99 $ Vue Voir tous les prixGarmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon $ 360.08 VoirVoir tous les prixPrix ​​réduit Garmin Female Forerunner 245 ...Musique de Garmin Forerunner 245Rebelle579 $ 289 $ Vue Voir tous les prixGPS Garmin Forerunner 645 ...Garmin Forerunner 645Dick Smith508,85 $ Vue Voir tous les prixPrix ​​réduit Garmin Forerunner 645 Music, ... Garmin Forerunner 645 Music Amazon $ 495.05 $ 343.73 VoirVoir tous les prixGarmin Forerunner 945, ... Garmin Forerunner 945 Amazon $ 875 VoirVoir tous les prixPrix ​​réduit Fitbit Versa 2 Santé et ... Fitbit Versa 2 Amazon 299,95 $ 228,95 $ VoirVoir tous les prixNous vérifions plus de 130 millions de produits chaque jour pour les meilleurs prix Plus des meilleures offres de poudre de protéines végétaliennes et de lactosérum bon marché du jour USN Blue Lab Whey Vanilla 2 ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon $ 97.24 VoirVoir tous les prixOptimum Nutrition Gold ...Standard Or Optimum NutritionCatch.com.au23,95 $ Vue Voir tous les prixBio-Synergy Whey Better ...Bio-Synergy Whey BetterCycles de réaction en chaîne ...44,99 $ Vue Voir tous les prixNous vérifions plus de 130 millions de produits chaque jour pour les meilleurs prix