La question du menton contre la traction peut ne jamais disparaître, mais la vérité est que ce sont tous deux d'excellents exercices composés, même s'ils ne sont pas faciles à exécuter correctement. Bien que similaires dans une certaine mesure, les tractions et les tractions font travailler différents muscles, ou du moins font travailler des muscles similaires différemment. En choisir un plutôt qu'un autre dépend en grande partie des groupes musculaires sur lesquels vous aimeriez vous concentrer davantage dans votre programme d'entraînement.
Il existe de nombreuses façons de développer vos muscles et heureusement pour vous, nous avons de nombreuses options d'entraînement intéressantes ici à Pingtwitter: jetez un œil à lameilleur entraînement complet du corpsroutine, ceentraînement push-pull de deux jours, nous avons aussi unentraînement du haut du corps push-pull de deux joursaussi bien quemeilleur entraînement de gymnastique pour débutantsaussi, pour n'en mentionner que quelques-uns.
Surtout si vous essayez d'effectuer des tractions ou des tractions à la maison, assurez-vous que la barre de traction que vous utilisez est sûre à utiliser avant d'appliquer votre poids dessus. Ces exercices peuvent ne pas sembler trop dangereux au début, mais votre poids corporel offre beaucoup de résistance et si vous tombez des barres pour une raison quelconque, vous pouvez vous blesser assez gravement.
Avant même d'essayer de faire des tractions ou des tractions, améliorez votre force de préhension en vous accrochant simplement à la barre, en posant vos jambes sur le sol ou sur une surface surélevée comme une chaise ou une marche aérobie. Lorsque vous vous accrochez, essayez de ne pas laisser tomber vos épaules et d'engager également votre tronc.
Faire plusieurs séries de tractions / tractions nécessite beaucoup de force, alors n'essayez pas de précipiter les progrès et de vous blesser dans le processus.
Important: si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous n'avez pas fait beaucoup d'exercice dans le passé, essayez d'amener votre corps et votre esprit à faire de l'exercice plutôt que d'aller trop fort au début. Si vous avez un excès de graisse corporelle, nous avons quelques conseils pratiques surComment perdre du poids rapidement(relativement) ainsi que de nombreux articles sur différentes méthodes de régime (un lien vers ces derniers se trouve dans l'article ci-dessus). Soyez juste raisonnable.
Meilleur for: sculpter les gros bras, en particulier les biceps et renforcer les lats
Muscle travaillé: biceps, lats, avant-bras, épaules, tronc
Les tractions sont probablement un peu plus faciles à effectuer que les tractions, principalement parce que dans le cas des tractions, les muscles de vos bras - en particulier vos biceps - peuvent être davantage utilisés pendant le mouvement. Pour la même raison, les tractions sont préférables pour définir la définition des bras et pour vraiment faire ressortir les biceps.
Pour effectuer un menton vers le haut, saisissez la barre avec une prise en dessous (paumes face à vous), les mains étant les épaules écartées. Même dans la position la plus basse, vous devez laisser tomber vos épaules complètement et engager votre tronc aussi. Cela vous aidera à stabiliser votre corps, en particulier lors de votre descente.
À mi-chemin, votre menton doit être au-dessus de la barre. sinon, ce n'est qu'une demi-répétition et vous ne voulez pas une demi-répétition. Il est non seulement moins efficace mais favorise également la mauvaise forme.
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Être capable d'effectuer correctement des tractions est le coup de force ultime dans une salle de sport. Beaucoup de gens qui peuvent faire du powerlift deux fois leur poids corporel auraient du mal à faire huit répétitions propres de tractions.
Les tractions sont difficiles parce que vous devez être agile et fort pour être capable de faire les tractions, sans parler de la mobilité des épaules, quelque chose que beaucoup de gens ignorent et supposent simplement qu'ils ont parce qu'ils utilisent pour gouverner les barres de singe dans école primaire'.
Pour effectuer une traction vers le haut, tenez la barre avec une prise par-dessus (les paumes tournées vers vous) et les mains largement écartées. Une belle prise large aidera à activer encore plus les lats et vous aidera à façonner ce dos-V plus tôt.
Les mêmes règles s'appliquent aux tractions et aux tractions: le tronc engagé, pas les épaules tombantes, être attentif à la descente. Comme pour tout exercice, plus vous pouvez l'exécuter lentement - dans des limites raisonnables - plus vous activez les muscles longtemps et plus vite vous verrez les résultats.
Pour éviter toute blessure et favoriser la récupération, surveillez votre apport en protéines et étirez-vous toujours après vos séances d'exercice. Et assurez-vous également de boire beaucoup d'eau. Un décentbouteille d'eau de gymne coûte pas si cher.
En ce qui concerne les suppléments, vous n'en avez vraiment besoin que de deux:poudre de protéineet la créatine. Le premier aidera dans le processus de réparation musculaire et le second augmentera les performances. Les deux sont sûrs à utiliser et il existe une grande variété d'offres afin que vous puissiez choisir une saveur que vous préférez.
Avec la créatine, nous vous recommandons d'obtenir la variété non aromatisée car elle se mélange bien avec n'importe quel liquide et vous n'avez besoin que d'une petite quantité pour maintenir vos niveaux de créatine saturés. Cela signifie que vous pouvez mélanger vos 3 à 5 grammes de créatine avec n'importe quoi le matin (eau, jus, même café) sans avoir à vous soucier d'un arrière-goût.
Si vous sentez que vous avez besoin d'un grignotage tout au long de la journée, optez pour une faible teneur en sucrebarres protéinées et collationspar opposition aux barres de Mars.