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Obtenez des pectoraux plus gros: l'entraînement ultime pour une poitrine bestiale avec un attrait pour les pectoraux

Mis à part un ensemble de biceps bombés, rien ne crie vraiment: «Je vais à la gym! comme un ensemble de pectoraux majeurs bien arrondis et bien définis - AKA pecs.


C'est la partie du corps que les lutteurs de la WWE graissent pour un impact maximal, le groupe musculaire qui remplit les t-shirts et une zone qui, avec un travail acharné et un dévouement, peut transformer des moobs affaissés en une armure thoracique ciselée qui ferait le casting de300fier.

`` Si vous n'avez pas prodigué l'amour à vos pectoraux, alors ils pourraient sembler décidément sous-développés '', explique l'ancien lutteur de championnat et fondateur d'une société de formation personnelle basée à Londres.Bonne condition physiqueKeith McNiven.

«Un déséquilibre hormonal et un excès de graisse peuvent également conduire à l’apparition des seins redoutés de l’homme et ces« moobs »peuvent vraiment vous mettre en confiance lorsque vous vous déshabillez à la plage ou à la piscine. Maisdéchiqueter l'excès de graissedans l'ensemble et l'entraînement de la poitrine peut vraiment aider à transformer les moobs en pectoraux que vous serez fier de montrer », ajoute-t-il.


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Un mot sur la formation


Comme pour tous nos guides de fitness, nous implorons ceux qui débutent de se détendre doucement dans une nouvelle routine. Si vous portez un excès de poids, après Noël, commencez par essayer de le perdre avec notre guidecomment perdre de la graisse du ventre rapidement(Ish).

Ce n'est pas bon de se rendre au gymnase le plus proche - ou au dédiézone d'entraînement à la maison- et soulever les poids les plus lourds que vous puissiez trouver dans l'espoir que cela conduira à un corps de Gerard Butler.


La vérité est que cela ne mènera qu'à une énorme déception / embarras, ou pire, une grave blessure qui vous fera reculer de plusieurs semaines et ruinera complètement le sentiment.

Commencez par utiliser des poids plus légers et travaillez sur la technique, en vous assurant que les muscles mentionnés dans cet entraînement sont engagés, avant d'ajouter régulièrement les kilos pour la croissance musculaire très importante.

La sculpture de pectoraux doux nécessite également une approche bien équilibrée de la forme physique en général, avec une attention portée à un certain nombre d'autres groupes musculaires pour vous assurer que vous êtes assez fort pour faire les gains physiques.

«Si vous voulez soulever un poids lourd à travers votre poitrine avec un exercice comme le développé couché, vous avez besoin de jambes solides pour fournir la stabilité nécessaire pour terminer le mouvement en toute sécurité», explique Keith.


«Lorsque vous entraînez votre poitrine, vous devez également entraîner votre dos pour vous donner cet équilibre et un physique globalement fort. Ensuite, vos épaules doivent être suffisamment fortes pour soulever le poids que vous souhaitez soulever. En bref, le travail de la poitrine doit faire partie de votre programme d'entraînement global et vos bras et vos épaules vous en remercieront également », ajoute-t-il.

Keith et un certain nombre d'autres entraîneurs personnels et experts ont mis au point un tas d'excellents entraînements sur lesquels vous pouvez vous concentrer. Découvrez-les ci-dessous.

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Assurez-vous que vous alimentez le feu

L'essentiel est que la construction musculaire est un processus consommateur d'énergie et votre corps aura besoin du bon carburant non seulement pour vous aider à faire de l'exercice, mais aussi pour réparer et guérir les fibres musculaires afin qu'elles puissent se développer.

«Si vous ne prenez pas les bons aliments, vous pouvez faire tous les exercices pour les bras que vous voulez, mais vous n’obtiendrez pas de plus gros bras», explique Keith.

«Ce que votre corps va faire, c'est saisir vos réserves de glucides. Le résultat peut être une perte réelle de masse musculaire et probablement le résultat opposé que vous souhaitez », ajoute-t-il.

Une bonne nutrition est essentielle pour alimenter vos entraînements et développer vos muscles, donc Keith vous recommande de viser environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel et 1,5 à 3 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour.

Manger les bons aliments est un moyen d'y parvenir, ou vous pouvez compléter votre alimentation avec toutes sortes defrappé protéiné, bars etcollations, ce qui facilite l'obtention des bons numéros à bord. Vous pouvez également essayer un système de remplacement de repas complet tel queHuel.

«Avec votre alimentation adéquate, vous disposez du carburant dont vous avez besoin pour un programme d'entraînement intense des bras. Bien sûr, si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant, vous lancer directement dans un programme de renforcement musculaire n'est peut-être pas pour vous, alors assurez-vous toujours de travailler à un rythme et à un niveau qui vous conviennent et à votre expérience de fitness '', ajoute-t-il.

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Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour les gros pectoraux

L'entraînement ultime pour une poitrine bestiale


L'avantage de cet entraînement est que vous n'avez pas nécessairement besoin d'un abonnement à une salle de sport, car vous pouvez équiper votre maison avec unbanc de poids,haltèreset le kit requis pour le tuer.

Essayez d'entraîner ce groupe musculaire une fois par semaine et assurez-vous de noter le poids le plus lourd que vous pouvez soulever sur chaque série.

Il existe un certain nombre desuper appliscela peut vous aider à le faire, ou simplement le noter sur du papier, mais cela vous assurera de ne pas surcharger les muscles la semaine prochaine et facilitera la progression, ainsi que les gains physiques.

Essayez également de ne pas vous reposer trop longtemps entre les séries, car cela maintiendra la fréquence cardiaque élevée et garantira que les calories sont brûlées plus rapidement, tout en garantissant que la forme reste forte tout au long.

Presse d'haltères

Ensembles: 4 répétitions: 8-10

Prenez vos poids et un banc de poids. Allongez-vous sur le banc plat, les pieds fermement plantés sur le sol. Garder les pieds sur le sol vous donne une stabilité essentielle.

Prenant un haltère dans chaque main avec les articulations vers le haut, poussez les haltères vers le haut dans l'air en étendant les bras, en vous arrêtant juste avant que les poids ne se rencontrent. Ne laissez pas vos épaules rouler vers l’avant. Puis relâchez les poids dans un mouvement contrôlé.

Ajoutez des poids à une pression pour un entraînement plus stimulant

Push Up pondéré

50 à 80 répétitions, en aussi peu de séries que possible

Ici, vous allez faire le push up standard mais avec un poids sur le dos. Un haltère n'est pas une bonne idée, car il ne sera pas stable, alors essayez soit une plaque de poids (comme celle qui glisse sur une barre) ou un sac de sable.

Placez les paumes à plat sur le sol, les jambes étendues en arrière avec le poids centré entre la plante des pieds et la poitrine. En gardant un joli dos plat et une ligne droite de la tête aux orteils, abaissez le corps vers le sol jusqu'à ce que vous le sentiez dans votre poitrine et poussez vers le haut.

Haltère Fly

Ensembles: 4 répétitions: 8-10

Encore une fois, vous pouvez utiliser votre banc de poids pour ce mouvement, en vous assurant qu'il est réglé sur une position plate, mais il est probable que vous aurez besoin d'un ensemble de poids plus léger que ceux utilisés pour la presse à haltères.

Commencez avec vos bras levés au-dessus de votre poitrine et les longs bords de vos haltères se rencontrant. Ensuite, vous allez utiliser vos pectoraux pour séparer lentement les haltères jusqu'à ce que vos bras soient étendus sur les côtés avec une légère courbure du coude. Ne verrouillez pas.

Ramenez les poids à la position de départ, en expirant au fur et à mesure, en vous assurant que l'accent est mis sur les muscles de la poitrine et non sur les épaules.

Adaptez le plongeon pour vous concentrer sur la poitrine

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Triceps dip

Les trempettes peuvent être effectuées presque partout

Dips de poitrine

50 répétitions, en aussi peu de séries que possible

Pour cela, vous aurez besoin d'un ensemble de barres parallèles, mais la base du plongeon thoracique est similaire à un plongeon triceps.

Vous devez saisir les barres et abaisser lentement le corps, mais pour cibler la poitrine, gardez le haut du corps légèrement incliné vers l'avant.

De cette façon, en abaissant votre corps, en pliant les coudes, vous détournerez l'attention des triceps et travaillerez les pectoraux.

Terminez fort ici et essayez de garder les sets au minimum, mais assurez-vous que la forme est solide tout au long. Cet exercice brisera vraiment ces fibres dans les muscles de la poitrine et conduira à des résultats visibles.