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Obtenez de plus grandes épaules, des bras plus gros. UNE règle d'or, UN excellent entraînement des épaules d'un top PT

Si vous voulez avoir de grandes épaules, vous êtes au bon endroit. Notre récente fonction d'entraînement des épaules du maître entraîneur Nathan Williams était si populaire que nous l'avons maintenant intégrée dans ce guide original pour ceux qui recherchent de gros bras et une forme en V agréable, en utilisant le meilleur entraînement des épaules.


Avoir de larges épaules était autrefois considéré comme le summum de la virilité, avant les jours des six packs,avoir les bras swoleet, bien sûr,gros veaux. Mais maintenant, les delts - comme les appellent les experts en travail d'épaule - ont de nouveau leur journée. Regardez Chris Hemsworth. Continue:regarde-le.Il a aussi un programme d'entraînement, appelé Centr.

Les épaules sont en fait une partie très importante de vos bras. Si vous êtes un adepte de la salle de sport exigeant, vous saurez que le biceps est un petit muscle et qu'il ne contribue pas beaucoup à l'apparence de vos bras. Si tu veuxvraimentaugmentez la circonférence du bras, entraînez vos triceps. Si vous voulez avoir fière allure dans un t-shirt à manches longues ou dans un pull, et que vous voulez que les costumes `` pendent '' simplement sur vous, faites attention à vos épaules.

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Pourquoi exercer vos épaules?

Les épaules peuvent améliorer considérablement votre apparence. Une paire de jolies épaules arrondies vous donnera une belle apparence, une force avec laquelle il faut compter. Mais il y a une règle d'or à suivre si vous voulez ressembler à Ryan Gosling dans la scène de la douche dans Blade Runner 2049: entraînez tous les côtés de vos épaules pour un look 3D approprié.


Les bras de Chris Hemsworth sont également assez décents. Vous pouvez suivre son programme d'entraînement et son régime alimentaire à l'aide de l'application Centr.

(Crédit d'image: Chris Hemsworth)

La règle d'or de l'exercice de vos épaules: entraînez tout, pas seulement les côtés

Il existe trois zones des muscles des épaules: l'avant, le côté et le dos. Maintenant, cela peut sembler condescendant de dire qu'un objet tridimensionnel a des côtés partout, mais ce que les gens oublient souvent, c'est que cela signifie que tous les domaines ont besoin de travail pour qu'ils soient activés.

lede facede votre épaule est facile à entraîner: la plupart des exercices consistant à pousser des objets loin de vous activeront ce muscle, le développé couché étant l'exemple le plus évident. Si vous souhaitez activer davantage cette partie, vous pouvez également fairehaltèresoulève.


lecôtéde l'épaule est la plus grande partie du muscle et les exercices les plus connus et spécifiques à l'épaule que vous faites pour les épaules activeront cette zone. Le soulèvement latéral latéral, la presse aérienne et la presse assise peuvent tous contribuer à augmenter le volume de vos épaules.

leretourdes épaules sont souvent oubliées, bien qu'elles soient tout aussi importantes que les autres parties. Cette partie peut également vous aider à améliorer votre posture; une épaule affaissée est souvent due au fait que ces muscles ne sont pas assez forts pour retenir les épaules. Pour entraîner l'arrière des épaules, faites des flyers inversés, soit sur une machine, soit simplement penché avec des haltères. Vous pouvez utiliser unbanc de poidsaussi, mis dans un 30 & ordm; angle pour soutenir votre poitrine.

Lors de l'exercice de l'arrière des épaules, faites particulièrement attention au muscle. Si vous tenez la main de l'autre main, déplacez votre épaule vers l'arrière et sentez quelle zone est activée juste derrière le côté de votre épaule. Concentrez-vous sur cette zone lors de l'exécution de flyers inversés.

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Obtenez de grandes épaules avec cet entraînement du leader PT Nathan Williams

Pour obtenir de gros bras, les meilleurs entraînements d'épaule sont une voie infaillible vers le succès. Assez logiquement puisque, comme nous le disent les médecins, votre os de l'épaule est relié à l'os de votre bras. (Maintenant, écoutez la parole du seigneur.) Quiconque veut construire un plus grand physique ou se muscler devrait faire attention aux épaules. Ils sont souvent décrits comme `` le fondement de tout physique '', car de larges épaules donnent l'illusion d'une taille plus petite et créent la forme en V à laquelle aspirent ceux qui souhaitent remplir un t-shirt (tout en s'entraînantcomment obtenir un pack de six, natch).


`` Les épaules sont une articulation complexe, composée de plusieurs muscles différents, leur permettant de se déplacer dans différentes directions, explique Nathan Williams, entraîneur personnel, champion du monde de musculation et ambassadeur de la nutrition sportive Grenade.

«Cela signifie que vous pouvez faire preuve de créativité avec vos entraînements d'épaule, car il y a tellement de mouvements et d'exercices à essayer. C'est pourquoi les épaules sont l'un de mes groupes musculaires préférés à entraîner, car il est si facile de garder les séances intéressantes », ajoute-t-il.

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Entraînement des épaules depuis le haut PT

Le meilleur du gilet: l'ambassadeur de la Grenade Nathan Williams

(Crédit d'image: Grenade)

Le morceau de science: anatomie des muscles de l'épaule

Avant d'entrer dans la routine, parlons de la composition des épaules. Nous ne voulons pas compliquer les choses, nous allons donc commencer par couvrir les trois groupes de muscles clés, afin que vous ayez une meilleure idée de ce qui nécessite du mouvement et de la charge pour augmenter la masse.

Deltoïde antérieur

Le deltoïde antérieur, situé à l'avant de vos épaules, est principalement responsable de l'abduction de l'épaule et vous permet de lever les bras devant votre corps. Mettez-les en vrac pour remplir efficacement les manches du T-shirt et créer une belle forme sur le dessus des bras.

Deltoïde médial

Situé sur les côtés de vos épaules, le deltoïde médial est, comme ci-dessus, responsable de l'abduction de l'épaule. Il vous permet également de lever les bras vers l'extérieur sur le côté de votre corps. Ajouter de la masse à ceux-ci permet d'augmenter la forme en V que nous avons mentionnée précédemment.

Deltoïde arrière

Ce muscle se trouve à l'arrière de vos épaules et son rôle est la rotation externe de l'épaule et l'abduction transversale. Apprendre à les activer en tirant les épaules vers l'arrière et vers le bas vers vos fesses est un excellent moyen de stabiliser d'autres exercices de levage lourds, tels que le soulevé de terre et la presse aérienne.

Épaules et biceps travaillant en harmonie

(Crédit d'image: Grenade)

Quelle est la meilleure routine pour construire de plus grandes épaules?

Donc, maintenant que nous savons ce que fait chaque muscle, mettons en place une routine pour aider à construire ces épaules de rocher.

«J'aime toujours commencer n'importe quelle routine avec des exercices où je peux déplacer le plus de poids possible. Plus vous soulevez de poids, plus les fibres musculaires seront recrutées, ce qui signifie plus de gains! explique Nathan.

«Une fois les composés lourds terminés, j'ajoute ensuite des exercices d'isolement, en faisant attention à chaque muscle des épaules», ajoute-t-il.

Vous trouverez ci-dessous un aperçu rapide d'une routine d'épaule rapide et efficace, qui peut être effectuée dans n'importe quel gymnase ou peut être complétée en grande partie avec un bon ensemble d'haltères - de préférence un ensemble qui permet d'ajouter du poids au fil du temps.

Entraînement des épaules depuis le haut PT

Nathan ressent les avantages d'une pompe superset

(Crédit d'image: Grenade)

Presse d'épaule avec haltères assis

3 séries de 6 répétitions

Prenez un ensemble d'haltères et sécurisez un banc vide dans la salle de sport ou à la maison. Asseyez-vous sur le bord du banc et évitez d'appuyer sur le dos dans un coussin. Il est préférable de se stabiliser en utilisant les abdominaux ici.

Avec les pieds plantés pour supporter votre poids et les paumes tournées vers l'extérieur, les haltères reposant juste devant les épaules, appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre tête, en vous rappelant d'activer le deltoïde postérieur. Ne laissez pas les haltères cliqueter ensemble en haut, mais terminez plutôt les mouvements juste avant que les coudes ne se bloquent. Faites une pause et abaissez lentement. Répéter.

Presse à épaules Hammer Strength

3 séries de 10 répétitions

Cet exercice nécessite une machine assez spécialisée que l'on peut trouver dans la plupart des gymnases commerciaux. la beauté de cette machine est qu'elle peut être chargée avec des poids particulièrement lourds, sans avoir besoin d'un observateur.

Le mouvement est explicite, mais assurez-vous que la posture est correcte lorsque vous soulevez gros, car il peut être tentant d'arrondir le bas du dos pour cette poussée supplémentaire. Cela pourrait entraîner des blessures.

Élévations latérales d'haltères debout

3 séries de 15 répétitions

Debout dans une position à la largeur des épaules, prenez une paire d'haltères avec les paumes tournées vers l'intérieur et laissez-les pendre à vos côtés. Commencez par la lumière avec ce mouvement et augmentez progressivement au fil des semaines.

Soulevez les bras vers le haut et sur les côtés, en vous assurant que les coudes restent hauts et que les pouces pointent l'un vers l'autre et légèrement vers le plafond. Ne faites pas trop de rotation et ne pointez pas les pouces vers le sol. Faites une pause en haut et abaissez lentement, en vous assurant d'activer tous les muscles des épaules.

Entraînement des épaules depuis le haut PT

L'ambassadeur de la grenade, Nathan Williams, berce les épaules

(Crédit d'image: Grenade)

Le devant de la plaque se soulève

3 séries de 15 répétitions

Prenez une plaque de poids dans le gymnase ou tenez un seul haltère à chaque extrémité. Commencez avec le poids que vous avez choisi devant votre taille, activez les muscles des épaules et tirez le poids vers le haut et l'extérieur devant vous, en gardant les coudes presque verrouillés.

Faites une pause en haut du mouvement et abaissez lentement. C'est une bonne idée d'adopter un tempo agréable et régulier sur la partie basse de cet exercice, car cela maintient les muscles sous tension plus longtemps.

Mouches inversées avec haltères soutenues par la poitrine

3 séries de 15 répétitions

Vous aurez besoin d'un banc d'entraînement réglable pour celui-ci et il doit être réglé à un angle d'environ 45 degrés. Allongez-vous sur le banc avec votre poitrine pressée dans le rembourrage, la tête et le cou au-dessus du coussin.

Prenez un ensemble d'haltères légers (idéalement positionnés sur le sol à côté du banc pour pouvoir les saisir facilement) et laissez-les pendre. Activez les muscles des épaules en `` gonflant '' la poitrine et en ramenant les épaules en arrière, en pliant légèrement les coudes. Sans laisser vos épaules hausser les épaules jusqu'à vos oreilles, séparez les poids de manière inversée, faites une pause en haut et abaissez lentement pour une seule répétition.

Câble à face tire (à l'aide d'une corde)

3 séries de 15 répétitions

Encore une fois, cela nécessite un équipement spécialisé que l'on trouve généralement dans les gymnases commerciaux, mais c'est un excellent moyen de terminer un entraînement intensif des épaules. Adoptez une position solide et carrée avec la corde devant, placée au-dessus de votre tête.

Saisissez la corde avec les paumes tournées vers l'intérieur, inspirez et tirez la corde vers votre visage, en gardant les coudes hauts et en `` séparant '' la corde pour que le mouvement se termine avec les avant-bras à un angle de 90 degrés par rapport à votre biceps, qui à son tour sont à 90 -degré d'angle par rapport au sol.

N'allez pas trop lourd avec celui-ci et assurez-vous que la corde est tirée vers l'arrière, avec les épaules épinglées en arrière et vers le bas vers le sol. Cela garantira que vous activez les bons groupes musculaires.