Obtenez le pack de six ultime digne d'une couverture avec cet entraînement d'un modèle de fitness star de YouTube

Vous voulez savoir comment obtenir un pack de six? Nous l’avons dit plusieurs fois auparavant, mais nous le répéterons très bien: obtenir des abdos totalement «déchiquetés» demande du dévouement en cuisine et en salle de sport. Nous avons tous des abdominaux cachés quelque part, mais les gonfler puis les révéler avec un régime strict est la partie délicate.

Alex Crockford, mannequin de fitness, star de YouTube et pro de l'entraînement sur tous les réseaux sociaux, fait littéralement des abdos pour vivre, alors sait de quoi il parle quand il s'agit d'un entraînement court et pointu qui cible les muscles clés de la région abdominale pour cela totalement déchiré look pack de six.

Sur le plan nutritionnel, vous devrez être assez engagé dans un régime alimentaire pauvre en sucres et en graisses saturées (ou sans en avoir). Il est également préférable d’éviter l’alcool si vous voulez descendre en dessous de ce seuil de 10% de graisse corporelle, mais vous devrez également vous assurer que vous obtenez lesprotéineet des nutriments pour construire et réparer les muscles après une séance d'entraînement.

En plus d'une alimentation saine et équilibrée,collations protéinéeset les suppléments peuvent aider à obtenir la nutrition supplémentaire nécessaire, sans avoir à se gaver de plusieurs poulets chaque jour. Vous pouvez consulter certains de nos préféréssupplémentsetpoudres de protéinesici.

• lemeilleurs exercices d'épaulepour les gros bras - avec des photos!
• Ne négligez pasjour de jambemaintenant. Essayez ce gros entraînement aux longues jambes
• Nouveau dans le jeu de fitness? Regarde çaentraînement pour les débutants

Comment effectuer l’entraînement abdominal d’Alex Crockford

Il n’ya absolument pas besoin d’équipement spécialisé pour entreprendre cet entraînement, mais pour ceux qui estiment avoir peut-être atteint un plateau avec de simples exercices de poids corporel, il est judicieux de commencer à introduire du poids après quelques semaines.

Cela peut être fait avec un bon ensemble dehaltèresou même unkettlebellou deux, qui peuvent être achetés à bas prix et facilement. Mais avant de faire cela, assurez-vous que la forme est parfaite et prenez votre temps pour chaque répétition. L'idée ici est de travailler les muscles abdominaux, pas les jambes, les épaules, le dos ou les bras que vous pourriez si vous exécutez le mouvement de manière incorrecte.

• Assurez-vous d'en avoir assezprotéineà bord avec ces grandes poudres
• Construisez des jambes plus fortes et plus toniquesavec cette variante squat
• Secrets de sac de gym: comment emballer correctement un sac d'entraînement
• 
  

Dites bonjour aux abdos toniques et à l'estomac plus plat

Le nombre de répétitions et de séries est répertorié à côté de chaque exercice, alors assurez-vous d'effectuer ce nombre de répétitions (répétitions) de manière fluide et contrôlée, avant de profiter de 60 secondes de repos, puis de passer à la série suivante.

Sit-Ups

3 séries de 15 répétitions

C’est un classique, mais il est également étonnant de voir combien de personnes se trompent encore. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant, une légère flexion du genou. Beaucoup de gens créent un angle aigu avec les genoux pointés vers le plafond, mais cela détourne l'attention des abdominaux.

Placez les mains sur les côtés de votre tête (ou sur la poitrine) et soulevez lentement les épaules du sol et soulevez le torse en activant vos muscles abdominaux. Expirez sur la partie ascendante et évitez de pousser le menton vers l'avant et d'arrondir ouvertement les épaules en haut du mouvement. Abaissez lentement jusqu'à la position de départ pour que le dos soit à nouveau à plat sur le sol et inspirez ici. Faites une pause et recommencez.

5-mai

3 séries de 15 répétitions

Les abdos devraient tirer maintenant et cet exercice garantira qu'ils sont encore plus travaillés. Allongez-vous à plat sur le sol, les bras complètement étendus derrière la tête et les jambes complètement étendues vers l'avant. Tirez les genoux vers le torse tout en soulevant et en même temps les bras droits pour créer un demi-cercle lisse, de sorte que les mains finissent de pointer directement vers l'avant.

Il y aura une tentation de balancer les bras vers le haut et au-dessus de la tête pour terminer les quelques répétitions restantes dans une série, mais évitez cela en engageant les abdominaux tout au long et en vous assurant que le resserrement est effectué uniquement avec les muscles abdominaux.

Torsion russe

3 séries de 20 répétitions

Une fois maîtrisé, c'est un excellent exercice pour commencer à ajouter des poids sous la forme d'un kettlebell ou d'un ensemble d'haltères, car cela favorise la surcharge progressive qui stimule la croissance et le renforcement musculaire.

Adoptez une position assise avec les genoux légèrement fléchis et les talons au sol. Avec le dos droit et les épaules rétractées, tournez le torse vers la gauche jusqu'à ce que le bout des doigts touche le sol, mais assurez-vous que ce mouvement de torsion est entrepris avec les muscles abdominaux, plutôt que de simplement faire tourner les épaules (c'est de la triche!). Faites pivoter dans la direction opposée et touchez le sol à droite de vos hanches et continuez ce mouvement jusqu'à ce que vous ayez atteint 20 répétitions.

Alpiniste

3 séries de 20 répétitions

Adoptez une position de planche et gardez un dos droit et plat partout. Soulevez la jambe droite dans votre poitrine en engageant le tronc. Faites une pause en haut du mouvement et serrez vraiment les muscles abdominaux.

Ce n’est pas une course, alors ne vous sentez pas tenté de répéter autant de répétitions que possible dans un laps de temps imparti. Au lieu de cela, tirez lentement la jambe vers la poitrine et concentrez-vous sur le contrôle musculaire et l'activation des abdominaux.

• Cesystème d'haltères modulaireest parfait pour ceux qui manquent d'espace
• Prenez quelquesces kettlebells de grande valeurpour ajouter un peu de poids supplémentaire à l'entraînement
• Envie d'uncorps du joueur de rugby? Nous avons juste l'entraînement

Lever du genou

3 séries de 15 répétitions

L'entraînement est presque terminé et cet avant-dernier mouvement mettra en place un ensemble de finition tueur sous la forme de plongeons de la planche latérale. Allongez-vous sur le dos, la plante des pieds sur le sol, les genoux pliés et les talons près de vos fesses.

En gardant les genoux légèrement pliés, tirez les deux jambes vers votre poitrine en serrant les muscles abdominaux. Faites une pause avec les genoux à quelques centimètres des pectoraux (ne les laissez pas reposer sur votre poitrine) et le bas du dos de manière lente et contrôlée. Répéter.

Plonges latérales de la planche

3 séries de 10 répétitions de chaque côté

Mettre en place dans une position de planche standard avec les avant-bras sur le sol mais faire pivoter le corps en soulevant l'opposé vers le plafond. Les pieds doivent être étendus et empilés les uns sur les autres, avec une belle ligne droite allant de la tête aux orteils.

Avec le tronc et les fessiers engagés, abaissez lentement les hanches vers le sol, faites une pause en bas et revenez vers le haut en utilisant les muscles abdominaux pour ramener les hanches à la position de départ. Cela nécessitera un noyau très stable et un bon équilibre, alors prenez votre temps avec les représentants et ne vous précipitez pas.