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Comment faire des abdominaux pour les débutants: les meilleurs exercices d'estomac pour tonifier

Savoir comment faire des abdominaux et des redressements assis avec la bonne technique peut faire la différence entre obtenir un pack de six rapidement ou obtenir une fatigue du cou. Une mauvaise posture pendant les redressements assis est une source constante de chagrin pour beaucoup de sportifs et si vous êtes juste au début de votre voyage pour un ventre plat et musclé, vous feriez mieux de faire attention à ce dont nous sommes sur le point de discuter ici.


Les abdominaux et les redressements assis sont l'un des nombreux exercices classiques de callisthénie, tout commedes pompes, que tout le monde pense savoir faire correctement, mais la plupart des gens ne parviennent pas à les faire correctement. Pour brouiller encore plus les choses, il existe de nombreuses variantes et il peut être difficile de savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

•Les meilleurs exercices d'abdos plus efficaces que les craquements

Si vous voulez avoir un pack de six bien sculpté, vous devrez faire deux choses: 1) faire unentraînement abs tueuret 2)perdre du poidsainsi vos muscles abdominaux se montrent réellement.

Nouveau dans l'entraînement en résistance? Découvrez nos autres procédures, commecomment faire des deadlifts,comment faire un développé couché, oucomment faire des squats. Vous aimeriez peut-être savoircomment faire une presse en hauteurcorrectement pour construire des bras et des épaules plus grands oucomment se pencher sur des rangéespour de gros gains de dos et des biceps solides? Nous avons tout.


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Échauffement et régime

Les muscles abdominaux sont des muscles porteurs qui sont aussi bons que mauvais, selon la perspective. C'est bien parce qu'ils n'ont pas besoin de beaucoup d'échauffement, ce qui réduit le temps passé à faire de l'exercice et vous pouvez donc passer littéralement 5 à 10 minutes par jour à les travailler.

L'inconvénient est que vous devrez les travailler plus dur pour qu'ils en prennent note. La plage d'hypertrophie habituelle (la plage de répétitions qui fait grossir les muscles) de 8 à 12 répétitions ne s'applique pas aux abdominaux. Bombez-les avec 15 à 20 répétitions dans chaque série et vous sentirez la brûlure plus tôt.


Comme mentionné ci-dessus, tous les entraînements abdominaux ne feront pas beaucoup de bien si vous ne faites pas attention à ce que vous mangez. Cela est particulièrement vrai pour les hommes. Le papa bod typique est le résultat des hommes qui accumulent d'abord des réserves de graisse autour de leur taille. Si vous voulez que votre pack de six apparaisse, vous devrezperdre du poidsainsi que travailler vos abdos.

Important:Si vous avez eu un peu de temps libre pour faire de l'exercice et surtout si vous envisagez de commencer à faire de l'exercice pour la première fois, vous voudrez peut-être vous y habituer, en commençant par moins de répétitions et en vérifiant toujours les paramètres de votre corps. Et si vous avez des inquiétudes concernant l'exercice, veuillez d'abord consulter un professionnel de la santé.


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N'essaye pas de tirer ta tête avec tes mains


(Crédit d'image: Future)

Comment faire des abdominaux (correctement)

Pourquoi les abdominaux sont-ils si populaires? Cet exercice est plus facile à réaliser que les redressements assis et ne nécessite pas non plus d'équipement externe. Pour effectuer correctement les abdominaux, il vous suffit de lever les épaules et de lever la tête juste assez pour sentir vos abdos fléchir. Il est très important de ne pas tirer avec les bras et de ne pas avoir les bras derrière la tête non plus.

La position de départ est les jambes pliées à 90 degrés et le haut du corps sur le sol. Les bras reposent soit à côté du corps sur le sol. Avant de bouger le haut de votre corps, engagez votre tronc pour que votre dos et vos abdominaux soient prêts pour le mouvement.

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Gardez le dos droit tout au long du mouvement lorsque vous faites des redressements assis

(Crédit d'image: Future)

Comment faire des redressements assis (correctement)

La principale raison pour laquelle les redressements assis ont été bannis des entraînements abdominaux est qu'ils ne sont pas exécutés correctement 90% des personnes. Pour faire des redressements assis correctement, vous devez déjà avoir une certaine force musculaire abdominale.

N'essayez pas non plus de faire des redressements assis sans repose-jambes, cela mettra beaucoup trop de pression sur votre dos. Si vous travaillez à la maison, procurez-vous une barre crunch sous la porte ou un banc assis (peut-être unbanc de musculation).

Avec des redressements assis, gardez le dos droit tout au long du mouvement. Gardez votre cœur engagé tout au long du mouvement et allez aussi loin que vos ischio-jambiers vous le permettent. Assurez-vous également de ne pas claquer votre dos contre le sol lorsque vous revenez à la position de départ. Mieux vaut obtenir untapis de yogaet faites des redressements assis (et des abdominaux) sur une surface plus douce.

Pour plus de résistance, vous pouvez essayer de tenir unkettlebellouhaltèredans vos mains ou essayez des craquements à genoux avec bande de résistance (détaillés ci-dessous).

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L'un des exercices abdominaux les plus durs est la levée de la jambe suspendue

(Crédit d'image: Future)

Ab crunch and sit up variations et alternatives

Ciblez vos abdos sous tous les angles pour une activation maximale.

  • Insectes morts: le meilleur exercice d'abdos si vous avez des problèmes de dos. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées dans le genou et en l'air. Les bras sont également en l'air, pointés vers le haut, étendus. En position de départ, vous devriez ressembler à un bug mort (d'où le nom). Abaissez une jambe et un bras (côté opposé) au sol (bras passant au-dessus de votre tête) en même temps, puis revenez à la position de départ. Faites de même de l'autre côté.
  • Refuser le crunch: cette variation est réalisée sur un banc assis. Réglez l'inclinaison selon vos préférences afin que votre tête soit plus basse que vos jambes. Gardez le dos droit et le cœur engagé. Après avoir atteint le point le plus élevé, abaissez lentement votre dos et ne vous cognez pas le dos contre le rembourrage.
  • Augmentation de la jambe suspendue: de loin l'exercice d'abdos le plus difficile et celui qui fait travailler tous vos abdos. Il nécessite un tronc solide et des bras suffisamment musclés pour pouvoir vous tenir pendant les séries.
  • Bande de résistance à genoux craquements(comme indiqué dans notremeilleur entraînement de bande de résistancearticle): c'est un excellent exercice pour fournir une résistance supplémentaire à votre entraînement abdominal. Assurez-vous de bien accrocher le bracelet autour d'un objet afin qu'il ne vous frappe pas sur le cou pendant que vous faites les craquements.
  • Planches: Les planches sont notoirement difficiles à réaliser, même pour une courte période de temps. Vous ne saurez pas combien de temps dure une minute avant d'essayer de tenir une planche pendant 60 secondes. L'un des meilleurs exercices de renforcement de base sur le marché.
  • À partir du déploiement: vous pouvez faire des planches pour travailler votre tronc et vos abdominaux, mais il existe une manière plus engageante de travailler vos muscles abdominaux: les abaissements.Des rouleauxsont très amusants à utiliser et constituent également un kit peu coûteux. Aucune raison de ne pas les obtenir.
  • Rebondissements russes(comme indiqué dans notremeilleur entraînement abs en 3 exercicesarticle): C'est un excellent exercice pour travailler vos obliques. La position de départ est assise sur le sol, les genoux pliés, les pieds au sol, le haut du corps relevé (noyau engagé!) Dans un angle de 45 degrés. Étendez vos bras devant vous et tournez le haut de votre corps vers la droite puis vers la gauche, en gardant les bras étendus devant vous. Pour plus de difficulté, essayez de tenir une plaque de poids, un haltère ou une kettlebell dans vos mains. Vous pouvez également essayer de soulever vos pieds du sol, pour une activation supplémentaire du bas de l'abdomen.
  • 5 est ups: Semblable aux planches, il s'agit d'un exercice d'abdominaux stationnaire qui mettra vraiment au défi votre perception du temps, ce qui signifie que vous réévaluerez la durée réelle d'une minute. Les redressements assis en V sont effectués assis sur le sol, les jambes droites et levées dans un angle de 45 degrés, le dos droit et également soulevées dans un angle de 45 degrés. Les bras sont - attendez-le - étendus devant vous, parallèles au sol, donc pointés vers vous et devant vous. Tout ce que vous avez à faire est d'occuper ce poste. Cela semble facile? Ça ne l'est pas. En outre, il est conseillé d'étirer vos ischio-jambiers avant d'essayer de faire des abdominaux en V.
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