Cela n'attire pas nécessairement les femmes (ou les hommes, en viennent là) mais cela n'empêche pas beaucoup d'hommes de vouloir savoir comment avoir de gros bras et construire leurs biceps. Ils veulent que leurs armes soient éteintes, même maintenant, le soleil n'est plus là, du moins au Royaume-Uni.
Et en effet, quand quelqu'un vous demande de penser à un individu particulièrement `` swole '', il est probable que les canons gargantuesques d'ArniePrédateurviendra à l'esprit, plutôt que, disons, Conor McGregor ou un danseur de ballet.
Les bras grands, toniques et définis (en particulier les biceps bulbeux) indiquent depuis longtemps qu'un individu prend soin de lui-même au gymnase, peut-être parce qu'ils ont tendance à sortir des t-shirts et sont généralement exposés plus que, par exemple, les abdos ou jambes.
Pour cette raison, de nombreuses personnes fraîches à la salle de sport ou novices dans le jeu de fitness en général ont tendance à se concentrer sur la construction de gros bras, ce qui est tout à fait acceptable s'il est incorporé dans une routine d'entraînement bien équilibrée.
`` Il est probable que tous les gars que j'ai formés ont voulu se renforcer les bras '', explique Keith McNiven, fondateur d'une société de formation personnelle basée à Londres.Bonne forme physique.
`` Des avant-bras aux biceps, en passant par les triceps et les épaules, ce sont les muscles qui sont tout à fait visibles lorsque vous avez mis votre t-shirt et ceux qui crient force et puissance '', ajoute-t-il.
Eh bien, vous avez de la chance, car Keith est sur place pour vous apprendre à distribuer des billets pour le salon des armes à feu.
L'essentiel est que la construction musculaire est un processus consommateur d'énergie et votre corps aura besoin du bon carburant non seulement pour vous aider à faire de l'exercice, mais aussi pour réparer et guérir les fibres musculaires afin qu'elles puissent se développer.
«Si vous ne consommez pas les bons aliments, vous pouvez faire tous les exercices pour les bras que vous voulez, mais vous n'aurez pas de plus gros bras», explique Keith.
«Ce que votre corps fera, c'est saisir vos réserves de glucides. Le résultat peut être une perte réelle de masse musculaire et probablement le résultat opposé que vous souhaitez », ajoute-t-il.
Une bonne nutrition est essentielle pour alimenter vos entraînements et développer vos muscles, donc Keith vous recommande de viser environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel et 1,5 à 3 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour.
Manger les bons aliments est un moyen d'y parvenir, ou vous pouvez compléter votre alimentation avec toutes sortes de boissons protéinées, de barres et de collations, ce qui facilite l'obtention des bons nombres à bord. Vous pouvez également essayer un système de remplacement de repas complet tel queHuel.
«Avec une bonne nutrition, vous avez le carburant dont vous avez besoin pour un programme d'entraînement intense des bras. Bien sûr, si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant, vous lancer directement dans un programme de renforcement musculaire n'est peut-être pas pour vous, alors assurez-vous toujours de travailler à un rythme et à un niveau qui vous conviennent et à votre expérience de fitness, '' il ajoute.
Pour obtenir des appendices impressionnants, vous devrez soulever des poids lourds, ce qui impliquera probablement d'investir dans un abonnement à une salle de sport ou de vous procurer un bon ensemble d'haltères à utiliser à la maison. Si vous préférez vous asseoir tout en soulevant de gros morceaux de métal, vous devriez envisager lameilleur banc de poids, aussi.
«Vous pouvez commencer avec un poids avec lequel vous êtes à l'aise et l'augmenter à mesure que vos muscles se renforcent», explique Keith. «Mais le faible nombre de répétitions dans ce programme signifie que vous devriez être en mesure de soulever un poids plus lourd qu'avec un plus grand nombre de répétitions», ajoute-t-il.
Mais ne vous fâchez pas avec votre choix de poids, s'il vous plaît. Cela doit être quelque chose que vous pouvez soulever 30 fois au total sans échouer, ou vous faire un mal. Accordez-vous 2 à 3 minutes entre chaque série de répétitions, prenez au moins une journée de repos après chaque entraînement et augmentez progressivement le poids que vous soulevez.
De plus, travaillez progressivement pour faire tous les exercices et séries de la liste suivante. Et ne vous inquiétez pas si vous n'arrivez jamais à tout faire en une seule fois.
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Cet exercice est pour vos biceps, le muscle qui `` éclate '' & rsquo; quand vous faites la position de puissance classique.
Prenez une barre - l'une des longues barres avec des poids aux deux extrémités, si vous êtes un novice complet - tenez-vous droit et tenez la barre avec vos articulations vers le haut.
Commencez avec la barre contre vos cuisses, les genoux légèrement pliés et soulevez lentement la barre vers votre poitrine avant de la ramener à vos cuisses dans un autre mouvement contrôlé.
Ensembles: 3 répétitions: 10
Un autre bon exercice pour les biceps est la flexion du marteau. Prenez deux haltères, un dans chaque main, et tenez-vous droit avec vos bras contre vos côtés et les haltères contre vos cuisses pointant vers l'avant.
Ensuite, vous allez garder le haut de votre bras complètement immobile pendant que vous soulevez les haltères jusqu'à votre poitrine, en le maintenant en position face vers l'avant.
Remettez les haltères sur vos côtés dans un mouvement contrôlé et c'est une répétition vers le bas, neuf autres à faire (et puis deux autres séries - hé, nous n'avons pas dit que ce serait facile).
Ensembles: 3 répétitions: 10
Cet exercice est idéal pour développer les triceps, qui sont les muscles à l'arrière des bras et ceux qui sont généralement négligés à tort lors de la construction d'armes plus grosses.
Vous pouvez utiliser la machine à tirer les câbles au gymnase pour cela (ou peut-être investir dans un multi-gym à domicile approprié si vous êtes au ras du sol). Obtenez le poids fixé sur la machine avec laquelle vous êtes à l'aise et saisissez cette barre avec les coudes pliés et les jointures vers le haut. Ensuite, vous allez utiliser uniquement les triceps pour abaisser la barre jusqu'à vos cuisses.
Garder vos coudes près de votre corps peut aider à vous assurer que ce sont vos triceps qui subissent la tension ici. Ensuite, ramenez lentement la barre de vos cuisses à votre poitrine et à la position de départ du coude plié.
Ensembles: 3 répétitions: 10
Construire des bras plus gros n'implique pas seulement de soulever des poids, car les exercices de poids corporel peuvent être très efficaces pour entraîner les triceps.
Utilisez une machine à tirer et prenez votre poids en soulevant vos jambes derrière vous et en utilisant les bras presque entièrement étendus pour vous maintenir en position.
A partir de cette position de départ, vous allez garder les coudes rentrés pour isoler vos triceps et vous abaisser plus bas pour que vos bras presque droits se plient au niveau du coude en laissant un angle de 90 degrés. Puis remontez-vous.
Vous pouvez également travailler les mêmes muscles en dehors du gymnase en incorporant unbanc d'entraînement à domicile. Étirez vos jambes devant vous, les bras derrière avec les paumes à plat sur la surface du banc.
Abaissez le corps en gardant la même forme que ci-dessus et poussez de manière explosive pour terminer une répétition.
Ensembles: 3 répétitions: 10
Cet exercice couvre les avant-bras les plus importants, un autre élément important pour des bras bien arrondis et équilibrés.
Commencez à vous tenir debout avec un haltère dans chaque main et à plat contre l'avant de vos cuisses, l'haltère doit être en position horizontale et vos articulations doivent être tournées vers le haut.
En gardant les bras assez près du corps, vous allez utiliser vos avant-bras pour soulever les haltères de vos cuisses et vers votre poitrine. Faites-les redescendre dans un mouvement contrôlé. Ce sera donc un seul représentant.
Ensembles: 3 répétitions: 10
Vous pouvez également entraîner vos avant-bras avec la machine à câble au gymnase. Encore une fois, réglez le poids en position basse. Avec un dos droit, maintenez la barre contre vos cuisses avec les jointures vers le haut.
Ensuite, ramenez lentement la barre vers le haut, contractez vos biceps et utilisez les muscles de l'avant-bras pour effectuer l'exercice. Garder les coudes rapprochés garantit que ce sont vos avant-bras qui font le travail. Vous pouvez également faire cet exercice avec une barre.