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Jambes push-pull : renforcez vos muscles pendant trois jours avec cet entraînement push-pull optimisé par une grosse journée de jambe

Sans aucun doute, l'entraînement complet du corps le plus efficace consiste à suivre une routine d'entraînement push-pull. Mais cette routine d'exercices push pull de trois jours. Il intègre une journée de « poussée », au cours de laquelle vous vous concentrerez sur des exercices de poussée tels queBanc de Presse,s'accroupitetpresse aérienne, une journée « pull », où vous effectuerez des exercices de traction, y comprissoulevés de terre,rangées verticalesetpenché sur des rangéeset une journée « jambes », où vous travaillerez évidemment vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Tout cela, sans sur-utiliser aucun groupe musculaire dans le processus.


Suivre une routine d'entraînement push-pull-legs est plus efficace que l'approche de musculation classique, dans laquelle vous travaillez différents groupes musculaires chaque jour. Vous avez donc une journée dos/biceps, une journée jambes (ne sautez pas la journée jambes, les enfants), une journée pectoraux/triceps, une journée épaule et éventuellement une journée dédiée aux abdos. L'utilisation de la méthode push pull leg donne des résultats comparables mais nécessite moins de temps.

Cette routine est mieux exécutée dans un gymnase commercial où vous avez tous les différents poids et machines disponibles à utiliser, mais si vous avez une gamme deéquipement de gym à domicileà votre disposition, cela pourrait aussi fonctionner. Si un exercice ne convient pas à un gymnase à domicile, nous vous proposerons une alternative. Nous supposons que vous avez au moins l'équipement suivant dans votre salle de gym à domicile : une paire dehaltèreset unbanc de musculation. Idéalement, vous voudriez aussi avoir unhaltère, peut-être unde scooter, àbarre de tractionet un ensemble debande de résistancene ferait pas de mal non plus.

Pour les soulevés de terre lourds et les squats lestés, nous vous recommandons également de porter unceinture d'haltérophilieet si vous êtes préoccupé par les ampoules, n'hésitez pas à envelopper vos mains dans lemeilleurs gants de gymsur le marché.


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Les « pousser-tirer-jambes » sont-ils efficaces ?

Le principal avantage de l'entraînement push-pull est l'adaptabilité et le gain de temps. Vous pouvez vous entraîner trois fois par semaine et toujours voir des résultats ou intensifier le processus et passer six jours par semaine à vous entraîner : vous pourriez voir les avantages encore plus tôt. Cela dit, surtout si vous débutez dans l'entraînement, nous vous recommandons de commencer par une approche de trois jours par semaine et une fois que les muscles sont habitués à l'entraînement en résistance, n'hésitez pas à ajouter plus de jours au programme.


Suivre une division push-pull-legs simplifie également l'entraînement. Vous pouvez échanger des exercices pour d'autres tant que vous gardez l'équilibre push-pull-legs. Cela signifie également que vous ne fatiguerez pas vos muscles trop rapidement non plus, car le jour de « poussée », les muscles « de traction » sont au repos et vice versa l'autre jour.

Les programmes d'entraînement push-pull-legs sont particulièrement bénéfiques pour les débutants. Il est plus facile de se souvenir de la division entre les mouvements de poussée et de traction que de connaître la différence entre les obliques, les deltoïdes, les quads, etc. Si jamais vous doutez de la catégorie à laquelle appartiennent certains exercices, réfléchissez simplement à savoir si vous tirez ou poussez le poids pendant que vous effectuez l'exercice. De plus, le nom des exercices aide souvent aussi :tirerhaut et lattirervers le bas sont évidemment des exercices de traction et un bancpresseetpressevers le haut sont pousser.


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Meilleur repas avant et après l



(Crédit image : Huel)

Parlons protéines et repos

Vous pouvez vous entraîner jour et nuit et ne voir aucun changement si vous ne reposez pas suffisamment votre corps et ne lui fournissez pas les bons micro et macronutriments. Rien ne peut remplacer une bonne nuit de sommeil et des protéines de bonne qualité en matière de gains.

Bien que vous travailliez vos muscles à la salle de sport, ils ne se développent pas réellement dans la salle de sport : les muscles grossissent lorsqu'ils se « reposent » après l'entraînement. Les entraînements provoquent l'apparition de déchirures microscopiques sur les fibres musculaires et afin de se préparer pour de futurs entraînements, le corps « raccommode » ces déchirures en utilisant des protéines dans un processus appelé « synthèse des protéines musculaires ». Ce processus rend également les muscles plus gros. Inutile de dire que nous simplifions à l'excès le processus de renforcement musculaire, mais en termes simples, c'est la raison pour laquelle vous devenez gros lorsque vous vous entraînez.

Si vous vous entraînez activement, vous aurez besoin d'environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle par jour. Non seulement cela, mais parce que votre corps ne dispose pas de réserves de protéines (contrairement aux réserves de glucides et de graisses), vous devrez lui fournir fréquemment des protéines pour qu'il puisse grandir. Il ne sert à rien de prendre la moitié de la quantité de protéines le matin et l'autre moitié avant de se coucher, vous voulez espacer votre consommation tout au long de la journée. En parlant de timing : voici lesmeilleurs repas avant et après l'entraînement, tel que recommandé par un nutritionniste.

Vous pouvez utiliserpoudre de protéineet d'autres suppléments de protéines en cas de besoin, mais essayez de couvrir l'essentiel de vos besoins en protéines avec des sources de protéines naturelles telles que la viande maigre, les noix, les œufs, les poissons gras, les légumes verts à feuilles, le tofu, etc.suppléments de gain de poidsau plan nutritionnel pourrait également être bénéfique.

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Meilleure routine d'entraînement push-pull-legs

Faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Reposez-vous environ 60 à 90 secondes entre chaque série et effectuez chaque répétition en vous concentrant sur les muscles que vous souhaitez travailler.

Échauffez-vous toujours avant de commencer à travailler avec des poids lourds. La voie rapide vers les blessures consiste simplement à sauter et à faire des séries avec les plus grandes quantités de poids que vous pouvez soulever. Faites au moins cinq minutes de cardio avant l'entraînement pour augmenter un peu votre fréquence cardiaque.

Un bon moyen de garder une trace de votre fréquence cardiaque est d'obtenir unemontre multisportou unmoniteur de fréquence cardiaque. Ces appareils portables peuvent vous aider à mieux comprendre les besoins de votre corps en matière de forme physique et ils peuvent également vous aider en suivant vos progrès. Les applications qui l'accompagnent sont également très pratiques, comme l'application Fitbit ou Garmin Connect, où vous pouvez analyser davantage vos performances et recevoir des conseils.

De plus, lorsque vous effectuez de grands mouvements composés (par exemple, soulevés de terre, squats), il est préférable d'avoir un partenaire d'entraînement avec vous pour vous aider. C'est non seulement plus sûr, mais aussi plus motivant de s'entraîner avec quelqu'un. Assurez-vous également de boire beaucoup d'eau pendant vos entraînements.

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Première poussée…

(Crédit image : Getty Images)

Jour 1 – Pousser

Développé couché (banc plat/barbell ou haltère): faites-le avec une barre ou une paire d'haltères. Engagez votre cœur avant de soulever le poids du rack.

Presse aérienne (barbell ou haltère): c'est le meilleur exercice pour travailler vos deltoïdes le jour de la poussée. Utilisez des haltères ou des haltères.

Trempettes triceps (poids corporel): faites des dips au poids du corps si c'est trop dur et que vous le pouvez ou si vous êtes dans la salle de gym, vous pouvez également utiliser la machine à dips assistée. À la maison, si vous trouvez que les dips de poids corporel sont trop durs, vous pouvez faire des dips au sol en utilisant des barres de pression.

Développé couché incliné (haltère): peut également être effectué avec une barre ou une paire d'haltères. Ne vous asseyez pas trop sur le banc car vous travaillerez alors plus vos épaules que vos pectoraux.

Volants de poitrine (haltère): Vous pouvez le faire sur la pec fly machine (assis) ou même sur une machine à câble (debout). Si vous utilisez des haltères, allongez-vous sur le banc comme vous le feriez si vous faisiez un développé couché et abaissez vos bras tendus sur les côtés. Ne les laissez pas tomber trop bas et ne vous faites pas une entorse à l'épaule.

E-Z bar 'crânes concasseurs' (poignée étroite en pronation): vous pouvez également le faire avec une paire d'haltères (utilisez une prise marteau). Les coudes pointent vers le haut et non vers l'extérieur lorsque vous étendez les bras.

Déploiements Ab: s'il n'y a pas de rouleau pour abdominaux dans la salle de sport, vous pouvez utiliser une barre pour effectuer des déploiements abdominaux. À la maison, utilisez certainement un rouleau ab plus compact.

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…puis tirez…

(Crédit image : Getty Images)

Jour 2 – Tirez

Pullup (prise large): Si vous trouvez que les tractions au poids du corps sont trop difficiles, vous pouvez utiliser la machine de traction assistée dans le gymnase. À la maison, essayez de faire des rangées d'haltères à un bras, celles-ci feront également travailler vos dorsaux et vos biceps.

Lat pulldown(alternative à la salle de gym à domicile – abaissement de la bande de résistance) : effectuez des étirements lats lentement, en vous concentrant sur l'activation de vos lats pendant le mouvement positif et négatif.

Penché sur la rangée (barre ou haltère): utilisez une prise sournoise sur une barre ou une paire d'haltères et tirez vers vos abdominaux, pas vers votre poitrine. Pliez légèrement vos jambes et écartez-les de la largeur des épaules.

Curl biceps barre E-Z debout (prise en main): vous pouvez le faire debout ou sur un banc de curl dans la salle de gym. Si vous faites le premier, essayez de ne pas trop vous balancer en activant votre cœur.

Élévation latérale (prise neutre / haltère): Montrez à vos deltistes un peu d'amour. Effectuez cet exercice debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, le tronc engagé. Levez les bras sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules et relâchez-les avec un mouvement lent et contrôlé.

Élévation arrière de l'haltère penché (poignée en pronation) : effectuez des élévations de delta arrière avec vos paumes vers le bas tout en levant les bras sur le côté. Vous pouvez également effectuer des augmentations de delta arrière appuyées sur la poitrine ou des flyes inversés sur la machine à pec fly.

La jambe suspendue se lève: si vos ischio-jambiers sont tendus ou si vous avez du mal à faire toutes les répétitions/séries avec les jambes droites, vous pouvez toujours plier vos jambes. À la maison, faites plutôt des battements de pied ou des redressements assis en V.

meilleur entraînement push-pull-legs

...et les jambes

(Crédit image : Getty Images)

Jour 3 - Jambes

Soulevé de terre (haltères): alias le roi des ascenseurs, le soulevé de terre est le meilleur exercice composé pour développer la force de tout le corps et fait travailler la plupart des muscles de votre corps. Soyez très prudent avec cela, cependant, et échauffez-vous toujours avec des poids plus petits.

Squats pondérés :cet exercice fera travailler vos fessiers, quadriceps, érecteurs, tronc, pièges et deltoïdes. À la maison, vous pouvez faire des propulseurs (qui feront également travailler vos épaules) ou des squats en gobelet, à l'aide d'un haltère ou d'un kettlebell.

Fentes pondérées (haltère ou kettlebell): si vous avez de la place, vous pouvez effectuer des fentes en marche avant ou si vous vous entraînez en appartement, faites des fentes inversées en alternance sur place. Dans tous les cas, tenez les poids dans vos mains à côté de votre corps. Un excellent exercice pour les fessiers, les quadriceps et les pièges aussi.

Pont fessier (haltères ou plaque de poids): vous aurez peut-être besoin d'un banc de musculation pour cet exercice, mais un canapé ou une chaise solide pourraient également faire l'affaire.


(Crédit image : Reebok)

Entraînement push-pull-legs : alternatives

Si vous avez tout le temps du monde, vous pouvez toujours aller au gymnase plus de trois fois par semaine et entraîner chaque groupe musculaire individuellement. Ces jours-là, vous pouvez effectuerroutines de poitrine, travaillez sur votrebiceps et triceps(et sur votreépaulesaussi), donnez un amour bien mérité à vos fessiers et quadriceps avec unséance d'entraînement pour les jambesou effectuer unroutine tueur de six pack. Oh, pour ne pas oublierexercer votre dosSoit!

Si vous ne prévoyez de vous entraîner qu'une fois par semaine, vous avez encore plusieurs options pour le faire. Si vous avez accès à des poids (dans un gymnase ou à la maison), vous pouvez faire le BIG 5, cinq exercices composés qui vous donnent unentraînement complet du corps. Faire cela vous rendra plus grand ET plus fort en un rien de temps.

Si vous n'avez pas accès à des équipements de gym, vous pouvez essayer l'entraînement au poids du corps, alias la gymnastique suédoise. Les exercices de gymnastique suédoise utilisent le poids corporel comme résistance et sont donc très rentables, bien qu'il faille un certain temps pour développer la force nécessaire pour effectuer ces exercices correctement. Essayez unentraînement de callisthénie débutantd'abord, puis passez à lameilleur entraînement de callisthénieet enfin, leentraînement de callisthénie le plus difficile.

Une zone de votre corps qui a vraiment besoin de beaucoup de force, même en dehors du gymnase, est votre cœur. Présentation de quelques-uns desmeilleurs exercices de baseà votre routine peut vous aider à développer les muscles autour de votre torse, ce qui vous aidera à améliorer votre posture, votre sommeil et plus encore. Envie de soulever des charges lourdes ?Entraînez votre cœur.

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Soyez en forme pour 2021 !

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